Recente inzichten over de vagus zenuw

De nervus vagus (hersenzenuw X) is een fascinerend neuraal netwerk dat je hersenen verbindt met je darmen, hart, longen, lever en milt. Hij transporteert zowel signalen van je lichaam naar je hersenen (ongeveer 85%) als signalen van je hersenen naar je lichaam (ongeveer 15%).

Vaak wordt gedacht dat stimulatie van de nervus vagus alleen voor ontspanning zorgt. Maar deze zenuw speelt óók een belangrijke rol in focus, alertheid, energie en neuroplasticiteit – afhankelijk van welke banen geactiveerd worden.

Hoe de nervus vagus je toestand beïnvloedt

• Sensorische banen sturen signalen naar de hersenstam over o.a. vulling van de darmen, chemische signalen en rek in weefsel.
• Motorische banen beïnvloeden organen en kunnen via de locus coeruleus zelfs zorgen voor meer noradrenaline, alertheid en hersenactiviteit.
• Ook hartslagvariabiliteit (HRV) hangt nauw samen met vagale activiteit. Bewust langer uitademen versterkt je parasympathische systeem en verbetert je veerkracht.

Praktische oefeningen

1. Fysiologische zucht – snelle kalmte
Adem twee keer in door je neus; de eerste keer zo diep mogelijk, tot je longen vol zijn, en voeg nog een tweede kleine extra inademing toe, tot je echt niet meer verder kan inademen. Een adem daarna langzaam  volledig uit  door je mond (of neus).

Dit zet zowel een chemisch als mechanisch proces in gang en kalmeert onmiddellijk.

2. Nek uitrekken
Zit recht, draai je hoofd lichtjes opzij en omhoog terwijl je je ellebogen naar beneden duwt, weg van je oren.

Je kan dit doen terwijl je handen op de tafel voor je liggen, of je kan uiteraard ook zonder tafel werken en er gewoon goed opletten dat je de ellebogen naar beneden drukt.

Hierdoor rek je de zijkanten van de nek uit, waar een stuk van de nervus vagus loopt. Je activeert zo op mechanische  wijze de vezels van dat stuk van de vaguszenuw. Deze beweging geeft een matige kalmering van het parasympatisch zenuwstelsel, minder sterk dan de fysiologische zucht.

Tip: in Taijiwuxigong  doen we dit met de Hoofddaoyin B.

3. Neuriën met verlengde ‘H’

Neuriën bestaat uit een ‘H’-klank en een ‘M’-gedeelte. Je wil de ‘H’-trilling benadrukken, omdat deze meer in de achterkant van je keel zit (de ‘M’ is hoger).

Die trilling van de achterkant van je keel wil je ook naar je borst brengen, en als het gaat, ook naar je middenrif en buik.

Deze trillingen stimuleren de nervus vagus en produceren resonantie tussen borstkas en keel. Dit vertraagt de hartslag en zorgt voor kalmte.

Je kan dit ook liggend doen (kan gemakkelijker zijn).

Dit leunt aan bij gorgelen, waar je ook een trilling achter in je keel hebt.

Gorgelen is trouwens ook een goede manier om je vaguszenuw te beïnvloeden. Als je dit met zout water doet heb je ook nog het bijkomend voordeel dat de bacteriën en virussen in je mond en keel verminderen, slijm er zachter van wordt waardoor je het makkelijker wegslikt én vermindert eventuele zwelling van de slijmvliezen in je keel.

Waardoor je dan vrijer kan ademen. Ideaal is om dit te doen voor je gaat slapen zodat de luchtwegen 's nachts beter openblijven.

4. Bewust langer uitademen

Wanneer je inademt klopt je hart iets vlugger en wanneer je uitademt klopt je hart iets trager.

Uitademen vertraagt dus je hartslag, via een mechanisch  proces waarbij specifieke hersendelen en zenuwbanen zijn betrokken.

Dus je kan bewust je hartslag vertragen, door bewust langer en/dieper uit te ademen.

Je kan gedurende de dag even stilstaan bij je adem, en dan even lang uit te ademen. Doe dit 10 tot 20 keer doorheen de dag. Hierdoor versterk je het vertragende mechanisme van de hartslag en verbeter je geleidelijk aan je HRV (heart rate variability), ook tijdens de nacht.

De fysiologische zucht is een variatie op het langer uitademen, maar door de specifieke volgorde van 2 inademingen gevolgd door 1 lange uitademing heb je daar naast het mechanische proces ook een chemische reactie. 

5. Intensieve beweging
Korte, krachtige inspanningen van grote spieren (benen, romp) activeren sensorische vezels en vergroten alertheid, motivatie en leervermogen.

6. Leren na inspanning
Plan cognitieve taken binnen 1–4 uur na sporten. De verhoogde afgifte van acetylcholine bevordert neuroplasticiteit. Slaap  daarna om het geleerde te consolideren.

Je darmen en je stemming

Wist je dat 90% van je serotonine in je darmen wordt geproduceerd? Via de nervus vagus beïnvloedt dit de aanmaak van serotonine in je hersenen  en daardoor ook je stemming.

Ondersteun dit proces door:

• Dagelijks suikerarme gefermenteerde voeding (kimchi, yoghurt, kefir) - als je dit kan verdragen zonder een histamine-reactie te krijgen.
• Voldoende tryptofaan (kalkoen, eieren, zuivel).
• Een gezond microbioom voor een optimale omzetting van tryptofaan in serotonine

De nervus vagus is dus geen simpele ontspanningsknop, maar een dynamisch systeem dat je zelf kan trainen om je rust, alertheid, veerkracht en gezondheid te versterken.

👉 Wil je meer weten? Beluister dan zeker de aflevering van de Huberman Lab Podcast over de nervus vagus.

👉 En probeer vandaag eens een fysiologische zucht en ervaar zelf het verschil.

👉 Kom ook naar de Taijiwuxigong sessies op zondag, de oefeningen die je daar leert helpen ook om evenwicht te vinden tussen je sympathisch en parasympatisch zenuwstelsel. Meer info vind je op deze pagina.

Foto: Basil James on Unsplash